Plano de Treino para Aumentar a Força de Braços

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Plano de Treino para Aumentar a Força de Braços
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  • 1. Plano de treino para aumentar a força de braços Educação Física 9º ano
  • 2. Introdução  Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness evoluam, as flexões sempre serão um dos melhores exercícios ora para ganhar força de braços, ora para ganhar mais resistência e força muscular. Além de dispensarem qualquer tipo de equipamento adicional são também um dos melhores testes de aptidão física.  Para se conseguirem braços fortes e resistentes é necessário levá-los ao extremo em cada treino. No nosso dia-a-dia, os braços estão sujeitos a diversos tipos de movimentações e esforços. Para isso é preciso dar-lhes um estímulo único em que exista uma linha ténue a separar o esforço da dor.
  • 3.  O plano que vou apresentar consiste num conjunto de exercícios que visam aumentar a massa muscular e a força de braços, bem como conseguir fazer mais flexões seguidas.
  • 4. O plano de treino: apresentação e bases  Este plano de treino tem a duração aproximada de 2 meses (6 semanas) e consiste numa rotina de três treinos por semana, durante o período de tempo estipulado, e com, no mínimo, um dia de descanso entre cada treino.  Tendo em conta que é um plano relativamente exigente a nível físico, nos dias de descanso entre 2 treinos recomenda-se o relaxamento do corpo através ou da corrida ou dos alongamentos. Este plano foi concebido para se poder fazer em qualquer sítio desde que se tenha um banco (pode ser numa cadeira ou mesmo no chão) e um par de pesos ou halteres.
  • 5.  O objetivo esperado são as 100 flexões seguidas. Nas flexões não se pode esquecer do rigor (não vale fazer batota!): fazer uma pausa de 1 segundo no ponto mais baixo e outra no ponto mais alto da flexão e 3 segundos para flectir os braços e para relaxá-los. É com os músculos sob tensão que as fibras musculares mais crescem.
  • 6. Flexões  Semana 1: completar cinco séries de flexões com, respetivamente, 11, 12, 9, 9 e 13 repetições. Descansar 1 minuto entre cada série.  Semana 2: completar cinco séries de flexões com, respetivamente, 16, 17, 14, 14 e 20 repetições. Descansar 1 minuto entre cada série.  Semana 3: completar cinco séries de flexões com, respetivamente, 22, 30, 20, 20 e 30 repetições. Desta vez descansar 45 segundos entre cada série. A partir desta semana completar, após os treinos, quatro pranchas isométricas de 30 segundos cada com um descanso de 30 segundos entre cada exercício.
  • 7. Flexões (cont.)  Semana 4: completar cinco séries de flexões com, respetivamente, 29, 33, 29, 29 e 40 repetições. Descansar 45 segundos entre cada série.  Semana 5: a partir desta semana passar a completar não cinco mas sete séries de flexões com, respetivamente, 20, 20, 24, 30, 25, 22 e 50 repetições. Descansar 1 minuto entre cada série.  Semana 6: nesta semana, antes da prova de fogo, completar nove séries de flexões com, respetivamente, 26, 26, 33, 32, 26, 26, 22, 22 e, por último, 60 repetições. Descansar 1 minuto entre cada série.  A prova final: após 18 sessões de treinos (3 por semana), no 19º dia já estará apto para fazer as 100 flexões ou até mesmo mais do que isso!
  • 8. Exercícios para a força de braços Exercício 1 - Drag Curls Séries - 3 | Repetições - 10 Utilizar a barra para realizar este exercício. Manter o abdominal contraído e na fase de subida não elevar a barra acima da linha inferior do peito.
  • 9. Exercício 2 - Dumbell Concentration Curl Séries - 3 | Repetições - 10 Este é um dos exercícios que mais contribuem para o desenvolvimento dos músculos do braço. Na primeira série, deve-se executar o exercício como é descrito na imagem: fazer primeiro com um braço e em seguida com o outro, completando assim isto uma série. Deve- se fazer o seguinte: para elevar o halter até ao peito, utilizar o auxílio da mão de apoio; depois, fazer a fase de descida lentamente (3 segundos), apenas com o braço que segura o haltere. Quando bem executado, este exercício é doloroso, mas bastante bom.
  • 10. Exercício 3 - Standing Barbell Curl Séries - 3 | Repetições - 10 Outro excelente exercício, onde se pode toda a força dos seus bíceps e tronco. Utiliza-se a barra porque permitirá suportar mais peso. Manter o abdominal contraído.
  • 11. Exercício 4 - Alternating Standing Dumbell Curls Séries - 3 | Repetições - 20 Postura semelhante ao exercício anterior, mas desta feita o exercício é feito com halteres. Atenção ao equilíbrio, porque haverá a tendência de «balançar» o corpo nas últimas repetições. Alternar os braços até completar vinte repetições.
  • 12. Exercício 5 - Dumbell Kickback Séries - 3 | Repetições - 10 A imagem ilustrativa sugere que se faça o exercício de pé, mas aconselha-se a fazer apoiado no banco, com a mesma base de postura. O ombro e a parte superior do braço ficam estáticas: apenas o antebraço se movimenta. Para quem nunca efetuou este exercício, é normal que sinta algumas cãibras na zona do trícep, por isso deve-se ter cuidado para não forçar em demasia o músculo.
  • 13. Exercício 6 - Tricep Extension Séries - 3 | Repetições - 10 À imagem de todos os exercícios aqui sugeridos para os tríceps, os ombros e a parte superior do braço ficam estáticos. Neste exercício é diferente: o cotovelo sofre uma pressão acrescida, por isso deve-se ter atenção para não criar demasiada tensão nessa zona.
  • 14. Exercício 7 - Dumbell Crossface Séries - 3 | Repetições - 10 Semelhante ao exercício anterior, mas desta feita com um movimento cruzado. Não baixo o haltere mais que 90º e, mais uma vez, muita atenção à pressão no cotovelo. Exercício 8 - Overhead Extension Séries - 3 | Repetições - 10 Para que não se caia em erro, é importante salientar que o movimento é feito atrás da nuca. Nunca se baixa os braços mais que 90º e não se curva o tronco.
  • 15. Advertências, precauções e conselhos:  Este plano deve ser incluído na rotina habitual de treino e os exercícios devem ser efetuados de duas a três vezes por semana, sempre com, no mínimo, 48 horas de descanso entre treinos (isto relativamente aos braços, pois são os que vão “sofrer” mais)  Em cada treino deve-se alternar a ordem dos exercícios: em vez de se fazer do 1 ao 8, pode-se fazer do exercício 5 até ao 8 e em seguida do exercício 1 ao 4.
  • 16.  Não se deve fazer mais de 10 repetições de cada exercício; caso contrário, significa que a carga utilizada não é a suficiente para potenciar o crescimento dos braços.  Deve-se descansar 45 segundos entre séries e 1 minuto entre exercícios.  É importante ser-se rigoroso na execução dos exercícios: 1 segundo para levantar os pesos e 3 segundos para os baixar.
  • 17. Fontes  Plano de 6 semanas de flexões: extraído do plano “Consiga completar 100 flexões seguidas em 6 semanas” do blog Heavy Health. URL: http://heavyhealth.blogspot.pt/search/label/Plan os%20de%20Treino%2FDietas  Exercícios para aumentar a força de braços: exercícios extraídos do blog Heavy Health. URL: http://heavyhealth.blogspot.pt/2010/07/plano-de- treino-bracos-mais-fortes-em.html  Imagens: http://www.google.pt/imghp?hl=pt- BR&tab=mi
  • 18. Fim!
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